A 12 legjobb omega-3 forrás – 4 szem dióval fedezhető a napi szükséglet
A legtöbb embernek a halolaj jut eszébe az omega-3 zsírsavról, pedig kapszulák helyett 4 szem dióval is fedezhető a napi szükséglet.
Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak. Három legfontosabb tagja az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).
Az omega-3 zsírsavak nagy része esszenciális zsírsav, ami azt jelenti, hogy a szervezet egyáltalán nem, vagy csak nagyon kis mennyiségben tudja előállítani, ezért a napi szükséglet fedezéséhez nélkülözhetetlen a táplálék útján történő bevitelük. (A szervezetünk ALA zsírsavból képes előállítani EPA és DHA zsírsavakat, de csak korlátozott mértékben.)
A szív és az idegrendszer egészségéért
Az omega-3 zsírsavak hozzájárulnak a szív megfelelő működéséhez, valamint a normál vérnyomás illetve a vér normál trigliceridszintjének fenntartásához. Csökkentik a vér koleszterinszintjét, így ezzel együtt csökken az érelmeszesedés és szívinfarktus kialakulásának kockázata is.
Nagy szerepet játszik a gyulladások csökkentésében is, ami gyakran az autoimmun betegségek kísérője, valamint hatékonyan kezelik az ízületi gyulladásokat, a lupust és a bélgyulladásokat.
Elengedhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez is, alacsony szintje depressziós tüneteket okozhat, valamint romló mentális teljesítménnyel járhat.
Az omega-3 hiány tünetei és következményei
A szívbetegségek növekvő kockázata
Emésztési rendellenességek
Megemelkedett koleszterinszint
Ízületi gyulladások
Lelassult gondolkodás, romló memória
A legjobb omega-3 források
A szív- és idegvédő zsírsavból a legtöbbet a diófélék, néhány mag, olaj, valamint a halak tartalmazzák, írja a healthline.com. A megadott mennyiségek 10 dkg élelmiszerre értendők.
Napi szükséglet nők esetében 1 g, férfiak esetében pedig 1,6 g.
Dió – 9,1 g
Mindössze 1 dkg (4-5 szem) dió elegendő ahhoz, hogy szervezetünk megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavhoz jusson.
A dióban ráadásul számos egyéb olyan bioanyag is van, ami az agyunk számára kiemelten fontos. A több ezer éves kínai orvoslás éppen ezért elsődleges tápláléknak tartja a diót a megfelelő agyműködéshez.
Chia mag – 17,8 g
A chia magban rendkívül nagy mennyiségben található omega-3 zsírsav. A napi ajánlott mennyiségnek közel a 17-szeresét tartalmazza, ezért 2 kiskanálnyi chia mag bőven elegendő a napi szükséglet fedezéséhez.
Lenmag – 22,8 g
A lenmag tartalmazza a magok közül a legtöbb omega-3 zsírsavat. Lenmagból napi 1,5 kiskanálnyi is elegendő ahhoz, hogy szervezetünk megfelelő mennyiségben hozzá jusson az omega-3 zsírsavhoz.
Kendermag – 10 g
A kendermag egy kevésbé ismert mag, de érdemes tudni, hogy a kendermagban is bőven van omega-3 zsírsav. Kb. 1 evőkanálnyi kendermagot szórhatunk a reggeli müzlibe, vagy salátára.
Pekán dió – 1 g
Pekán dió kevésbé ismert dióféle hazánkban, pedig számtalan jótékony hatása – többek között magas omega-3 tartalma – miatt érdemes néha fogyasztani belőle.
Repceolaj – 9,1 g
1 kiskanálnyi repceolaj bőven fedezi a napi omega-3 szükségletet.
Lenmagolaj – 53,4 g
Lenmagolaj tartalmazza messze a legtöbb omega-3 zsírsavat. Lenmagolajból már napi néhány csepp is elegendő.
Kaviár – 6,8 g
A kaviár is bővelkedik omega-3 zsírsavban, melyből 3 kiskanálnyira van szükség ahhoz, hogy fedezzük a napi omega-3 zsírsav szükségletünket.
Tengeri halak
A tengeri halak szintén jó forrásai az omega-3 zsírsavnak. A lazac (2,7 g), a szardínia (2,6 g), a tonhal (1,3 g), a makréla (1,5 g) omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Az óceánok szennyezettsége miatt, a tengeri halakban egyre nagyobb mennyiségben halmozódhatnak fel nehézfémek, elsősorban higany. Ezért a tengeri halak fogyasztása csak korlátozott mértékben ajánlott.
A halolajak veszélyei – higanyszennyezettség
Bár a halolajak szedése világszerte igen elterjedt – főleg az idősek körében – halolaj kapszulák szedése azonban az esetleges higanyszennyezettség miatt szintén kockázatos lehet.
A nehézfémek idegrendszeri és anyagcserezavarokat okozhatnak, és nagyon nehezen tudnak kiürülni a szervezetből.
A halolaj kapszulák helyett érdemes inkább természetes forrásokból (táplálék útján) bejuttatni az omega-3 zsírsavat a szervezetbe, hiszen nagyon könnyen – már 4 szem dióval is – fedezni tudjuk a napi szükségletet.
Fazakas Virág
Kapcsolódó cikkek
« A japán Microsoftnál bevezették a 4 napos munkahetet – 40%-kal nőtt a teljesítmény A rómaiak sokkal tartósabb betont készítettek, mint a mai építőipar – és környezetkímélőbb módon »
