HIRDETÉS

A 10 legjobb D-vitamin forrás – könnyen fedezhető a napi szükséglet

feb 13 • LifeStyle • Impress Magazin

A téli időszakban, vagy amikor keveset tartózkodunk a szabadban, akkor fontos a D-vitamin pótlása. Összegyűjtöttük, hogy miben van a legtöbb D-vitamin.

A D-vitamin egy hormonszerű anyag, vagyis nem ugyanott hasznosul a szervezetben, ahol termelődik. A D-vitamin legnagyobb része napsugárzás (UV-sugárzás) hatására képződik a bőrben, de táplálkozás útján is hozzájuthatunk.

D-vitamin nélkül nem tud a kalcium felszívódni

A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, melynek egyik legfontosabb feladata, hogy lehetővé teszi a kalcium felszívódását. D-vitamin nélkül nem tud felszívódni a szervezetben a kalcium.

Az idegrendszer számára is fontos

„A kalcium 99 százalékát csontjaink és fogazatunk használja fel, de a fennmaradó egy százaléknak is van szerepe. Az összes ideg- és agysejtünkben a kalcium az ideginger-átvitel elsőhegedűse”- írja a Klaus Oberbeil a Vitaminnal egészségesen című könyvében. Az idegeket tápláló kalcium azonban csak a D-vitamin jelenlétében tudja kifejteni a hatását. Ezért fontos az idegek számára is a megfelelő mennyiségű D-vitamin.

Terhesség alatt kiemelten fontos

Ha a szoptatós anya teje nem tartalmaz elegendő D-vitamint, a csecsemő csontozata puha lesz, és kialakulhat az angolkór betegség. Ez akkor fordul elő, ha az anya elégtelenül táplálkozik, és keveset tartózkodik a szabadban, és nem éri elegendő napfény. Az angólkór megelőzhető, ha az anya napi 10 mikrogramm D-vitamint szed, vagy juttat be táplálkozás útján a szervezetébe.

A D-vitaminhiány tünetei

Lassú növekedés gyermekkorban

Angolkór

Fogágybetegségek (fogínysorvadás)

Izomgyengeség

Ingerlékenység

Csontfájdalom

Csontritkulás időskorban

Ajánlott napi mennyiség – 10 mikrogramm

A hivatalos ajánlott napi bevitel (RDA) 10 mikrogramm, ami fedezhető két darab paradicsomos szardínia elfogyasztásával.

Vannak olyan táplálkozási irányelvek, melyek szerint ennek a duplájára, napi 20 mikrogramm D-vitaminra van szüksége egy felnőtt szervezetnek, főleg télen, illetve azoknak, akik többnyire zárt helységben tartózkodnak.

Legyünk napi 15-20 percet a szabadban – a napsütéses órákban

A D-vitamin pótlásának legegyszerűbb módja, ha hetente legalább 4 alkalommal 15-20 percet a szabad levegőn tartózkodunk, és napoztatjuk a karunkat és az arcunkat. Ennyi elegendő ahhoz, hogy a szervezetünk maga állítsa elő a szükséges D-vitamin mennyiséget az ibolyántúli sugárzás (UV) hatására.

A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, a szervezet képes tárolni, de 2-3 hónap alatt vitaminhiányos állapot alakulhat ki pótlás nélkül. Ezért fontos, hogy – ha nem is minden nap – , de legalább heti két-három alkalommal fogyasszunk D-vitamint tartalmazó ételeket is.

A 10 legjobb D-vitamin forrás

Az alábbi felsorolás a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által összeállított lista adatait tartalmazzák.

Hering – 19 mikrogramm/10 dkg

Makréla – 18 mikrogramm/ 10 dkg

Szardínia – 11 mikrogramm/ 10 dkg

Lazac – 10 mikrogramm/ 10 dkg

Margarin – 8 mikrogramm/ 10 dkg

D-vitaminnal dúsított gabonapelyhek – 5 mikrogramm/ 10 dkg

Kaviár – 5,9 mikrogramm/ 10 dkg

Tonhal – 7 mikrogramm/ 10 dkg

Tojás – 1,75 mikrogramm/ 10 dkg

Csiperke gomba – 1,9 mikrogramm/ 10 dkg

A gomba D-vitamintartalmát az ötszörösére lehet növelni

A gomba D-vitamin tartalmát az ötszörösére lehet növelni, ha főzés előtt kitesszük 30-60 percre a napra, mert az UV fény hatására D-vitamin termelődik benne, írja a Science Daily. Ennek az egyszerű módszernek köszönhetően mindössze 10 dkg gombával (kb. 3 db csiperke) fedezhető a napi ajánlott D-vitamin szükséglet. Főzés hatására nem csökken az ételekben lévő D-vitamin mennyisége.

Kapcsolódó cikkek

Megjegyzés írás zárolva!

« »