Változtass meg egy rossz szokást – törd meg a szokáshurkot
Miért olyan nehéz leszokni a dohányzásról? Kitörni egy rossz kapcsolatból? Mi akadályoz meg minket abban, hogy változtatni tudjunk rossz szokásainkon, rutinná vált viselkedésünkön?
A Duke Egyetem egyik tanulmánya megállapította, hogy mindennapi tevékenységeink több mint 40 százaléka nem tényleges döntéseken, hanem szokásokon alapul, írja Charles Duhigg, A szokás hatalma című könyvében. Nap, mint nap meghozott döntéseink többségükben megfontolt választásnak tűnnek, pedig egyáltalán nem azok, csupán rutinszerű mozdulatok, szokások.
Automatikus üzemmódra kapcsolva
Ha megfigyeljük önmagunkat, kiderül, hogy több tucat viselkedési sémára támaszkodunk nap, mint nap. A kutatók szerint a szokások azért jönnek létre, mert az agy folyamatosan keresi a módját, hogy miként takarékoskodhat az energiával. Amint egy szokás, vagyis automatikus cselekvési folyamat beindul, a szürkeállományunk megpihenhet, hiszen a rutin műveleteket szinte gondolkodás nélkül képesek vagyunk végrehajtani.
Éppen ezért agyunk ösztönösen törekszik arra, hogy a lehető legtöbb rutinfeladatot szokássá alakítsa, mivel a szokások lehetővé teszik számára, hogy gyakrabban lekapcsoljon. Ennek az energia megtakarítási ösztönnek a működési elve a szokáshurok, ami egy minta vagy séma, mely mentén bejáratott terv szerint cselekszünk, félig-meddig automata üzemmódban. Ilyenkor nem kell gondolkodni, nem kell dönteni, csak automatikusan működünk, „sodródunk az árral”, ahogy megszoktuk, mindig ugyanúgy. Előnye? Az agyunk sziesztázhat közben. Hátránya? Ha egy szokáshurok beindul, akkor a tudatos döntésnek nem sok esélye van, elvesztjük az irányítást önmagunk felett, kikerül a kezünkből az irányítás.
Mi az a szokáshurok
A szokáshurok tulajdonképpen egy képlet, melyet az agyunk automatikusan követ. Amikor egy szokás kialakul, az agy többé nem vesz részt teljes mértékben a döntéshozatalban, hiszen a minta önműködően működésbe lép. Éppen ezért, ha egyszer befészkelték magukat az agyunkba a szokásaink, onnantól kezdve döntően befolyásolják a cselekedeteinket, gyakran anélkül, hogy ennek tudatában lennénk.
Ez magyarázza, hogy miért olyan nehéz rábírni magunkat a rendszeres testmozgásra vagy változtatni az étrendünkön. Ha egyszer rutinná vált, hogy futás helyet a kanapén üldögélünk, vagy nassolni kezdünk, ha meglátunk egy doboz csokoládét, ezek a minták minden esetben bekerülnek az agyunkba, és viszonylag rövid idő alatt rögzülnek is.
Ugyanezen törvényszerűség alapján azonban arra is lehetőségünk van, hogy új viselkedési mintákat kialakítsunk ki. Ha tudatosan alkalmazzuk a szokáshurok működési elvét, akkor ugyanolyan automatikussá válhat a kocogás, vagy rutinná az, hogy ügyet sem vetünk a csokibonbonokra.
Zárd rövidre a szokáshurkot
Ha szeretnél egy szokást megtörni, akkor az egyik leghatékonyabb módszer erre, ha rövidre zársz egy szokáshurkot. A szokáshurok három részből áll: egy indítógombból, mely bekapcsolja a mechanizmust, egy rutinból, mely egy berögzült cselekvéssor, majd egy jutalomból, ami miatt az egész beindult.
Ahhoz, hogy a szokásaidon változtatni tudj, azonosítani kell külön-külön a szokáshurok összetevőit. Vajon mi indítja be a folyamatot, egyáltalán mi az szokásszerű rögzült cselekvés, amit automatikusan hajtasz végre, szinte tudatlanul? És mi a jutalom, ami miatt kialakult az adott szokáshurok? Ha már tudatosan rálátsz a folyamatra, akkor már meg is tudod változtatni.
1. Fedezd fel a berögzült viselkedésmintáidat
A szokáshurok talán legkönnyebben azonosítható eleme maga a szokás, az a rutinszerű cselekedet, válaszreakció, vagy viselkedés, amin változtatni szeretnél. Lehet ez a nassolás, a cigaretta, dolgok halogatása, tévénézés, állandó netezés, körömrágás, késés, kontrollálatlan indulatok, vagy bármi, ami zavar, ami felett úgy érzed, hogy elvesztetted a hatalmadat.
2. Ismerd fel az indítógombot
Ha már rálátsz a viselkedésmintádra, akkor azt is ki tudod deríteni, hogy mi indítja be nálad az adott viselkedést, vagy cselekvést. Keresd meg az indítógombot, ez a kulcsa a szokáshurok megtörésének. Amikor érzed a késztetést, figyeld meg, hogy éppen abban a pillanatban mit érzel. Mi indítja be nálad a szokásmechanizmust? Szorongás, stressz esetleg az unalom? Energiatöbbletre, felfrissülésre van szükséged? Lehet, hogy azért gyújtasz rá, mert egy kis szünetre van szükséged, mielőtt belevágsz a következő feladatba?
3. A mozgatórugó kiiktatása
A szokásod ki akar elégíteni egy vágyat, aminek nem vagy tudatában. A harmadik lépés, hogy kiderítsd, milyen céllal indul be a szokáshurok. Mi az, ami az egész folyamatot működteti. Kísérletezz egy kicsit a mozgatórugókkal, hogy megfejtsd a választ. Pl. amikor jön egy késztetés a nassolásra, akkor sütievés helyett, más dolgokat próbálj ki. Mondjuk, egyél egy almát, vagy menj le a büfébe csevegni a kollégáiddal, vagy tegyél egy sétát a friss levegőn stb., majd figyeld meg, mi történik. Ha az új tevékenység elvégzését követően 15 perccel már nem is vágysz a sütire, akkor megtaláltad a mozgatórugót. A süti csak egy rossz beidegződés volt, egy rossz szokás, mely egykoron rögzült, de most már újra cserélheted, mert már tudod, hogy milyen vágy áll a háttérben.
A változás néha időbe telik, néha hosszas kísérletezést igényel, és kudarcok sora kíséri. De ha egyszer felismerted a szokásodat és megértetted a mögötte lévő mozgatórugót, akkor már hatalmat nyertél fölötte, képes vagy a változásra.
Tihanyi Petra
Kapcsolódó cikkek
« Barcelona, Oslo és Bordeaux is csatlakozott a klímabarát húsmentes hétfő mozgalomhoz Beyound the wave – új földgyógyító technológia »
